Guide · Tobacco
A compassionate first week without cigarettes
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Day 1–3: ride the wave
Cravings often peak for 15–20 minutes then fade (urge surfing). Have one go-to: cold water, short walk, breathing, or texting someone safe — not debating whether you « deserve » a cigarette.
Log honestly — including slips
One cigarette doesn't erase your intention. Note when it happened and what came before (stress, coffee, alcohol). Patterns matter more than a perfect streak.
Evenings are high risk
Many people slip after work or with alcohol. Plan the hour before your usual smoke: snack, shower, change route home, or open a craving tool before the urge wins.
Abstinence or cut down first?
Both are valid. Some people reduce cigarettes per day before a quit date; others stop abruptly. Choose what you'll actually follow — and adjust without shame.
Ready when you are.
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Guide · Tabac
Une première semaine bienveillante sans cigarettes
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Jour 1–3 : surfer la vague
Les envies culminent souvent en 15–20 minutes puis retombent (urge surfing). Aie un réflexe : eau froide, marche courte, respiration ou texto à quelqu'un de confiance — pas un débat sur si tu « mérites » une cigarette.
Note avec honnêteté — écarts inclus
Une cigarette n'efface pas ton intention. Note quand et ce qui précède (stress, café, alcool). Les schémas comptent plus qu'une série parfaite.
Les soirées sont à risque
Beaucoup d'écarts arrivent après le travail ou avec l'alcool. Prévois l'heure avant ta cigarette habituelle : collation, douche, autre trajet, ou outil anti-envie avant que l'urge gagne.
Abstinence ou réduction d'abord ?
Les deux sont valides. Certaines personnes réduisent avant un jour J ; d'autres arrêtent net. Choisis ce que tu peux tenir — et ajuste sans honte.
Prêt quand tu l'es.
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